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低FODMAP飲食

低FODMAP飲食法.四肢瘦肚腩大?你可能患上腸躁症!

(4 票)
低FODMAP飲食法:你是否常常會脹氣、腹脹?如果自問不是很肥,卻苦惱肚子脹脹的,您必須看下去!





引起脹氣的原因有許多,這些原因並不互相排斥,也就是說造成腹脹的原因可能不是單一的,以下是常見例子:
*便秘
*腸躁症
*乳醣、碳水化合物不耐症
這些都是長期、反覆性的功能性腸道疾病,患者容易因為情緒緊張,或是生活步調快速等心理情緒因素,引發腸道對刺激的敏感度增加,誘發反覆性腹脹、腹痛,或是便祕等症狀發作。
低FODMAP飲食




值得一提的是,飲食不定時、工作加班、家庭瑣事繁重、多應酬聚會、少活動量等都是不少勞碌都市人的生活模式。情況經常在特定情況下更嚴重,例如,飲酒、吃太飽、吃麻辣火鍋,甚至一吃冰就發作;或是吹風受涼、考試期間、工作壓力大的時候。

低FODMAP飲食法

所謂的低腹鳴飲食(low-FODMAP)就是在飲食中減少無法消化的碳水化合物含量,使得對腸子的刺激降到最低,如果你的脹氣源自腸子,那麼這樣的飲食對脹氣緩解是很有助益的。
每個人的症狀不同:有些人是腹瀉、有些人是便秘,有些人則是以腹脹、腹痛來表現,甚至有些人會伴隨著偏頭痛、背痛等症狀,嚴重程度因人而異,但不管是什麼症狀,都會影響生活品質。
這些都是長期、反覆性的功能性腸道疾病,患者容易因為情緒緊張,或是生活步調快速等心理情緒因素,引發腸道對刺激的敏感度增加,誘發反覆性腹脹、腹痛,或是便祕等症狀發作。
低FODMAP飲食




低FODMAP飲食

「FODMAP」一字由Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols組成,意思就是:
1️⃣Fermentable (發酵性):指一群無法被消化、或被吸收的短鏈碳水化合物,會被腸道的細菌發酵產生氣體。
2️⃣Oligosaccharides (低聚糖) :主要元凶為蒜頭、洋蔥、小麥、豆類等如半乳寡醣(Galactooligosaccharides, GOS) 、果聚糖(Fructan),存在於某些蔬菜、水果、豆類、穀類、堅果、茶類等。
3️⃣Disaccharides (雙醣):如乳糖(Lactose),存在於大部分的乳製品。主要元凶為牛奶及其奶類製品包括雪糕、奶黃及淡奶等
4️⃣Monosaccharides (單醣):如果糖(Fructose),存在大部分水果,部分蔬菜及甜味劑。 主要元凶為芒果、蘋果、梨、蜜糖等
And (以及):連接詞
5️⃣Polyols (多元醇):主要元凶為杏脯、蘑菇、椰菜花、代糖如山梨糖醇(sorbitol)及甘露醇(mannitol)
這些含有豐富FODMAP食物到了大腸,成為腸內菌的大餐,經過發酵產生氣體而引起腹脹或腹痛;另一個原因是發酵產生的其他物質刺激腸道幹細胞,引起異常細胞分化與活化,造成內分泌失調、腸道細胞過度增生,使腸道過度敏感、蠕動異常,引起腹脹、腹痛、腹瀉、便秘等腸胃道症狀。




如何執行「低FODMAP飲食」?

建議分以下三階段執行低FODMAP飲食:

低FODMAP飲食第一階段:完全執行低FODMAP飲食

在此階段必須完全去掉高FODMAPs的食物,為期2~6周,只能吃低FODMAP的食物。
低FODMAP飲食

低FODMAP飲食第二階段:個別化時期

由於對每種食物的耐受度因人而異,可分別對各種高FODMAP食品進行分組測試。
用餐後,將飲食內容及出現的症狀記錄下來,縮小特定食品範圍。 最後建立個人化的飲食菜單,避開自己較無法忍受的食物。

低FODMAP飲食第三階段: 重新引進期

慢慢重新引進飲食中,測試每個人的耐受度。



最後修改於 7月1日,2022




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Zoe Li 李芷慧
Zomate Fitness創辦人。
擁有中文大學運動科學碩士學位及生酮斷食顧問執照,全力研究及推廣健康飲食與運動。
透過自己的youtube影片 、專欄文章及餐單計劃,至今已改變無數人的飲食習慣,體態和健康都得到大大的改善。

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