低FODMAP飲食法．四肢瘦肚腩大？你可能患上腸躁症！

引起脹氣的原因有許多，這些原因並不互相排斥，也就是說造成腹脹的原因可能不是單一的，以下是常見例子：
＊便秘
＊腸躁症
＊乳醣、碳水化合物不耐症
這些都是長期、反覆性的功能性腸道疾病，患者容易因為情緒緊張，或是生活步調快速等心理情緒因素，引發腸道對刺激的敏感度增加，誘發反覆性腹脹、腹痛，或是便祕等症狀發作。
值得一提的是，飲食不定時、工作加班、家庭瑣事繁重、多應酬聚會、少活動量等都是不少勞碌都市人的生活模式。情況經常在特定情況下更嚴重，例如，飲酒、吃太飽、吃麻辣火鍋，甚至一吃冰就發作；或是吹風受涼、考試期間、工作壓力大的時候。

低FODMAP飲食法

所謂的低腹鳴飲食（low-FODMAP）就是在飲食中減少無法消化的碳水化合物含量，使得對腸子的刺激降到最低，如果你的脹氣源自腸子，那麼這樣的飲食對脹氣緩解是很有助益的。
每個人的症狀不同：有些人是腹瀉、有些人是便秘，有些人則是以腹脹、腹痛來表現，甚至有些人會伴隨著偏頭痛、背痛等症狀，嚴重程度因人而異，但不管是什麼症狀，都會影響生活品質。
這些都是長期、反覆性的功能性腸道疾病，患者容易因為情緒緊張，或是生活步調快速等心理情緒因素，引發腸道對刺激的敏感度增加，誘發反覆性腹脹、腹痛，或是便祕等症狀發作。


「FODMAP」一字由Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols組成，意思就是：
1️⃣Fermentable (發酵性)：指一群無法被消化、或被吸收的短鏈碳水化合物，會被腸道的細菌發酵產生氣體。
2️⃣Oligosaccharides (低聚糖) ：主要元凶為蒜頭、洋蔥、小麥、豆類等如半乳寡醣（Galactooligosaccharides, GOS) 、果聚糖（Fructan），存在於某些蔬菜、水果、豆類、穀類、堅果、茶類等。
3️⃣Disaccharides (雙醣)：如乳糖(Lactose)，存在於大部分的乳製品。主要元凶為牛奶及其奶類製品包括雪糕、奶黃及淡奶等
4️⃣Monosaccharides (單醣)：如果糖(Fructose)，存在大部分水果，部分蔬菜及甜味劑。 主要元凶為芒果、蘋果、梨、蜜糖等
And (以及）：連接詞
5️⃣Polyols (多元醇)：主要元凶為杏脯、蘑菇、椰菜花、代糖如山梨糖醇(sorbitol)及甘露醇(mannitol)
這些含有豐富FODMAP食物到了大腸，成為腸內菌的大餐，經過發酵產生氣體而引起腹脹或腹痛；另一個原因是發酵產生的其他物質刺激腸道幹細胞，引起異常細胞分化與活化，造成內分泌失調、腸道細胞過度增生，使腸道過度敏感、蠕動異常，引起腹脹、腹痛、腹瀉、便秘等腸胃道症狀。

如何執行「低FODMAP飲食」？

建議分以下三階段執行低FODMAP飲食：

低FODMAP飲食第一階段：完全執行低FODMAP飲食

在此階段必須完全去掉高FODMAPs的食物，為期2~6周，只能吃低FODMAP的食物。

低FODMAP飲食第二階段：個別化時期

由於對每種食物的耐受度因人而異，可分別對各種高FODMAP食品進行分組測試。
用餐後，將飲食內容及出現的症狀記錄下來，縮小特定食品範圍。 最後建立個人化的飲食菜單，避開自己較無法忍受的食物。

低FODMAP飲食第三階段： 重新引進期

慢慢重新引進飲食中，測試每個人的耐受度。

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